Baljväxter – alltså ärtor, bönor, linser och jordnötter – är fullproppade med viktiga näringsämnen.
Baljväxter innehåller massor av kostfiber, som håller magen i trim och även kan bidra till att minska risken för tarmcancer. Fiberrik mat ger också större mättnadskänsla och hjälper till att hålla blodsocker och kolesterol på en bra nivå.
Torkade baljväxter innehåller ungefär lika mycket protein som kött och fisk, cirka 20 gram per 100 gram. Baljväxter som är blötlagda och kokta – som de vanligtvis är när de hamnar på tallriken – innehåller runt 8-12 gram protein per 100 gram. Den baljväxt som utmärker sig är sojabönan, som både har högst proteininnehåll och den bästa proteinkvalitén.
För att ta ett exempel: 100 gram kokta sojabönor innehåller 2,7 gram järn. 100 gram stekt nötkött innehåller 2,5 gram järn. Dock har kroppen svårare att ta upp järn från baljväxter än från kött. Men du kan förbättra upptaget rejält genom att komplettera den vegetariska måltiden med något C-vitaminrikt, som en apelsin eller en bit paprika
Baljväxter innehåller sju av åtta essentiella B-vitaminer, där exempelvis riboflavin skyddar cellerna mot oxidativ stress och bidrar till att minska trötthet. Mineralerna som toppar är – utöver järn – magnesium, fosfor, kalium och zink, där exempelvis fosfor bidrar till normal benstomme och energiomsättning.
Även om olika baljväxter påverkar miljön på olika sätt, beroende på sort och hur de har odlats, så har baljväxter en låg miljöpåverkan jämfört med kött. Dessutom har baljväxter en lång hållbarhet. Det gör att man sällan behöver slänga baljväxter, vilket så klart också är bra för miljön.
Kilopriset för torkade ärtor är cirka 20 kronor, för torkade linser cirka 50 kronor. Och då pratar vi ändå om torkade baljväxter som sväller till det dubbla vid tillagning.
Vegetariska burgare med gott tugg tack vare ”paneringen” gjord av grovhackade cashewnötter. Grilla och bjud i varma pitabröd med en avokadoröra smaksatt med basilika.
